Treino A: Peitoral + Tríceps — Flexão de Braço 3x12 · Mergulho no Banco 3x10 · Flexão Diamante 3x10
Treino B: Costas + Bíceps — Barra Fixa 3x8 · Remada Invertida 3x10 · Rosca Concentrada 3x12
Treino C: Pernas — Agachamento Livre 3x15 · Afundo 3x12 · Panturrilha em Pé 3x15
Treino D: Ombros — Flexão Pike 3x10 · Elevação Lateral com Elástico 3x12
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